为何快速跑步5公里 比跑马拉松还要累!

为何快速跑步5公里 比跑马拉松还要累!
2019年05月24日 10:53 体育综合
资料图。 资料图。

  当你跟一群不怎么跑步的人一起聊天时,最好不要说自己是一名跑者,因为他们此时一定会问:

  你跑过马拉松吗?

  不知道从什么时候开始,跑步与马拉松被紧紧绑定在了一起。

  似乎只有跑过马拉松才能叫跑步,只有跑过马拉松的人,才能称之为跑者。

  虽然完成一次马拉松的确是一件很酷的事情,因为马拉松本身就已经足够充满魅力。

  但事实上,完成一段快速的5K比完成马拉松所用的平均时间更加令人印象深刻。

  想跑好5K同样不容易 

  对于初跑者而言,要想完成一次全马,至少需要16周以上的周期性训练,以技术训练为核心,再加上速度训练、耐力训练等。

  虽然5K在距离上比马拉松短了很多,但如果你想要完成一次快速的5K,你通常可能至少需要4周的准备时间,除此之外,你同样也需要像准备马拉松那样进行备战,例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。

  这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量,无论跑什么距离,这些训练都是必不可少的。

  但5K比马拉松更难的是,由于马拉松有42.195公里,因此你可以在中途适时进行调整与放松,哪怕有几公里跑得慢一些也无妨,但5K比赛,如果你想跑出更好的成绩,那么从发令枪响起的那一刻起,便不能有丝毫放松,直至冲过终点,几乎没有犯错的余地。

  而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小,因此你可以参加多次比赛,甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑,但还是要给身体留足休息和恢复的时间。

  但如果是跑马,我们建议一年最多跑2个。

  更近的距离也可以降低你受伤的风险,因为你在训练中的跑量也会低很多,这对于你的肌肉肌腱而言,也是一种‘减负’。

  运动生理学家汉密尔顿说:“对于5K和马拉松,你必须要谨慎制定训练计划,虽然两种距离都有可能让你受伤,但毫无疑问,马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”

  而且从健康角度来说,5K同样也可以改善你的健康状况,降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。

  根据美国疾病控制和预防中心的数据,成年人每周需要2-5小时的有氧运动,而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。

   如何跑好5K 

  5K比赛也是以有氧为主的项目,大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%,因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。

  5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛,这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。

  对于跑步强度的区分,有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。

  杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中,将跑步训练类型按照强度大小分为:

  • E轻松跑(Easy running)

  • M马拉松配速跑(Marathon-pace running)

  • T乳酸门槛跑(Threshold running)

  • I间歇训练(Interval running)

  • R重复训练(Repetition training)

  如果你不喜欢按部就班的训练,打算直接参加比赛,下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。

   01     距离训练日

  在这一天,你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离,享受跑步的乐趣。

   02     间歇训练日

  先用你感觉舒适的速度跑,当你感觉轻松舒适时,提高速度,跑到感觉呼吸困难时,降到提速之前的速度,直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次,这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。

   03     速度训练日

  在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。

  你需要根据自身实际调节总训练量,尽量避免每天连续训练。

  如果你需要更加完备的5K训练计划,可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次,此外在每次训练中,都要认真完成准备活动和力量练习。

  同样,跑步日志的辅助功能对你现阶段的训练也至关重要。

  随着跑步距离的增加,技术上的瑕疵更容易导致伤病的发生,记录你的每一次训练,可以使问题在变得失控之前被发现,要特别注意身体在疲劳状态下的技术动作。

   5K训练的技术动作 

  下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作,能够让你更好的保持前倾的状态,有效利用重力,也让你更快速的拉起,跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中,很快你就发现自己的进步。

   01     关键跑姿练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 把左脚向臀部方向拉,控制好身体的平衡。

  • 如果膝盖太往前或是抬太高,你会失去平衡。

   02     侧向摆腿练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 用左脚弹跳,右脚向侧边摆到腰的高度。

  • 右脚回到地面后,改成把左脚摆到腰的高度,同时换成右脚弹跳。

  • 向前移动时,躯干维持挺立的姿态,专心把脚摆到腰部的高度。

   03     前后摆腿练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 用右脚弹跳,左脚同时向前摆。

  • 接着换左脚弹跳,右腿向后摆,身体向前倾。

  • 向前移动时,躯干维持挺立的姿态,专心把脚摆到腰部的高度。

     

   04     小马踮步练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 轻巧地将脚跟拉起,转移体重到另一只脚掌上。

  • 练习这个动作时可以稍微上下弹跳,让体重在其左右脚间交替转换。

   05     脚掌点地上拉练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 在臀部下方把脚掌往上拉,让脚掌自由落回原地。

  • 身体前倾,向前移动同时继续原本的动作。

  • 专心维持稳定的节奏,保持正确的身体位置。

   06     转换支撑练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 从关键跑姿开始,把支撑脚朝臀部方向往上拉,接着让另一只脚自由落下。

  • 确定脚掌上拉是主动,下落是被动发生。

   07     从关键跑姿利用倾倒向前跑练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 全身一起向前倾,为了停止前进把腾空腿向前伸出。

  • 专心维持正确的身体姿势,真能让你体会到最大的加速度。

   08     倒退跑练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 全身向后倾,接着向后跑。

  • 倒退跑10米左右,转向前跑。

   09     伏地挺身练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 先让臀部向下靠近地面,接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。

  • 上下重复20次,然后站起来慢跑20米。

   10     单脚上抬伏地挺身练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 采取伏地挺身姿势,抬高单腿,先让臀部向下靠近地面。

  • 抬起臀部直到弯曲90度,换脚抬高皆上下重复10次。

   11     手掌在身前交握练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 双手在身体前方伸直交握,向前跑10米。

  • 把手臂摆动幅度记录下来,摆动幅度越大代表你的臀部过度转动。

   12     手掌在身后交握练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 双手在身后伸直交握。

  • 双手交握向前跑10米,之后再以正常的动作慢跑。

  • 这个动作能矫正弯腰的跑姿,在跑步时注意维持上半身的挺立姿势。

   13     手掌至于下背部练习

  ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  • 把手掌放到下背部,开始向前跑10米,再把手拿开继续跑。

  此外,为了加强你对技术训练动作的感知,在做完每项训练后,你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈,你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

  我们建议你在做完相对应的技术动作后,再进行一个短距离的跑步,30米、60米、100米都是比较合适的距离。

  ▇ 此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

  在具体到每天的训练课表中,请按照以下顺序来执行。

   01     充分的热身

  热身是必须的。

  你可以利用我们之前的文章(33个最实用的拉伸训练,你会做几个)推荐的动作,完成热身。

   02     短距离跑步&技术训练动作

  热身完毕过后,你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。

  需要注意的是,短距离跑步之间留足休息的时间,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,难以全身心的去体会技术动作,得不偿失。

   03     拉伸放松

  最后,也不要忘记拉伸放松。

  你仍然可以在文章33个最实用的拉伸训练,你会做几个推荐的拉伸动作找出适合你的拉伸动作,完成拉伸放松。

   总结 

  跑步技术,其实和我们熟知的炒菜,打字,开车一样,是一门需要学习,可以学习,只要学习就能学会的技术,这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的‘姿势跑法’所倡导的:跑步存在一种更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人体结构规律的姿势,这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来,能最大限度避免跑步伤痛,让你跑的更轻松,快速。

  在速度训练的板块,我们着重强调了落下和拉起的技术动作,希望大家能通过对上述动作的练习,跑得更快,更轻松!

  还有一些小要点,希望对你有帮助!

   01     组合上述动作

  不同的技术动作,练习不同的动作要点。

  你需要在速度训练的过程中,根据你自己的需求,组合我们推荐的技术动作。

   02     跑步训练不能少

  落下和拉起的技术动作,让你能在跑步中维持更正确的跑姿,但如果你练习了动作,却不在跑步中去体会这些技术动作,那你永远学不会正确的跑姿。

  在具体的跑步训练中,我们推荐大家尝试30/60/100的短距离跑步,切记不要猛刷长距离,长距离到最后,疲惫的身体和神经,让你难以保持正确的跑姿,事倍功半。

   03     坚持不懈

  改善跑姿是一个长期的过程,三天打鱼两天晒网,是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划,把这些计划添加到你日常的跑步中去,持之以恒、坚持不懈。

   04     循序渐进

  刚开始的时候,你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉,但不要着急,循序渐进。

  今天觉得很难做到的动作,一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是,所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。

  (跑步学院)

马拉松训练跑姿

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